校运动会训练计划
在人生的每一阶段，我们总是有着不同的目标与期望，有着生活的目标，也有着工作的目标，还有人生的目标，而要实现这些目标与期望，就需要具体的计划，在拟定计划时你是否会感到迷惑呢？以下是小编整理的《31届校运动会训练计划》，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。
第一篇：31届校运动会训练计划
第七届校运动会总结
生活部部长：陈祥
生活部成员：张成杰、杨振伟、曾庆生、钟聪聪、林
洋生、孙靖、虞文灿
工作总结
随着学院体育运动会的闭幕，辛勤、忙碌、紧张的工作也顺利的完成。在此次院体育运动会中，同学们付出了辛勤、艰辛的劳动，比较成功的完成下达的任务。
对于工作的看法，我有两点要说：
1、 人员安排欠佳，在人员安排上，并没有达到之前的
理想话，对于搭建大本营，搬运桌凳这一类工作，
同学们都积极参加。
2、 人员的调动不到位，在工作的时候，有部分同学是
没有积极性的，态度散漫。
虽然有些方面我们取得了一些成绩，但还是存在着许多不足之处。首先，我部少数几个同学存在迟到和请假的现象。这是态度问题，而且影响极度不好，所以请这些同学深刻反思一下自己的问题!
根据这段时间，我对本部门成员了解一点：
表现比较好的有张成杰、钟聪聪、孙靖，他们对于工作比较认真、主动，并积极参加。而对于林洋生、曾庆生、杨振伟、虞文灿这几个要差一点，安排的工作会去完成，但有些不太认真。时间不久，我也只了解到这些，希望他们在接下来的时间里有所改变。
在运动会期间，我无迟到早退，工作也一直努力完成。并且对于其他的一些工作也都是去帮忙完成，各个部门之间也相互帮忙。最后说一下兄弟部门在一些方面的些许瑕疵吧。先肯定一下宣传部，因为我们听到了很多我们信息工程系的稿子。表扬完，说一下不足吧。首先就是啦啦队，效果不是很理想。几乎听到很多我们计算机系的呼声，偶尔几声响亮的叫喊也是学生会这一瓢人在那里孤独的呐喊。对于这个问题，我想主要是我们在各班的宣传力度不足，大家对运动会没有什么激情。其次是我们组织的啦啦队存在一些问题。拉拉队人员不够齐整，没有气势。
不过总的来说，这届运动会，我们系组织的还不错，不过在成绩方面这不是因人的意志而转移的，但是大家都努力了，这就足够了。
第二篇：第十九届校运动会开幕词
尊敬的各位领导，全体裁判员、运动员，老师们、同学们：
在我们紧锣密鼓准备迎接市体育艺术节召开之际，我们迎来了第十九届田径运动会的召开。在此，请让我代表大会组委会对在百忙之中亲临指导我校体育工作的领导表示深深的敬意!对筹备本次运动会的全体工作人员表示衷心的感谢!
“野蛮其体魄，文明其精神。”体育给我们的不仅仅是一种运动，更是一种精神，它赋予我们勇敢、果断、激情;体育给我们的也是一种力量，它让我们更快、更高、更强;体育给我们的还是一种财富，它带给我们品质、健康、快乐;体育给我们的更是一种艺术，它使我们协调、大方、优美。所以自古以来人们都非常注重体育竞赛运动，因为体育竞赛它不光是一种速度的赛跑，更是让我们学会竞争、勇于进取、超越自我;让我们用智慧、用技能、用知识来征服困难，越过一个又一个前进中的障碍。一次体育竞赛就是一场竞争意识的演练，它让我们在运动中学会协作、学会助人、学会拼搏、学会承受，这也是我们学校每年都要举办运动会的目的所在。我校本届运动会的主题是“我运动 我快乐 我锻炼 我提高”，她将突出展现的是实小人阳光、健康、快乐的风采;是对每个运动员智慧、能力和品德的挑战;也是对各参赛班级精神风貌、竞争意识、团队精神、集体荣誉感和顽强拼搏精神的大检阅。
老师们、同学们，运动会即将拉开序幕。 希望所有裁判员客观公正地履行职责，对每一个运动员的付出作出恰当地评价;希望全体运动员以最佳的竞技状态投入比赛，赛出水平，赛出风采!希望全体班主任牢记安
全责任，服从裁判人员的安排。让我们在这运动场上享受激情，享受超越，享受友谊，享受骄傲与自豪，享受生命极限的迸发!
最后，预祝全体运动员取得优异的成绩!预祝本届校运会圆满成功!
第三篇：运动会 排球训练计划
排球训练计划
一,指导思想: 为了在学校运动会排球方面取得优异的成绩，确保每个队员坚持到底,科学训练,保证效率,特制定此方案. 二,训练目标: 1使队员能坚持训练,认真刻苦,服从指挥. 2熟练掌握排球垫球技巧 3提高排球队员的身体素质
三,训练时间:工作日每天下午7：00—8：30;
非工作日每天下午3：00—5：30; 十一期间根据放假情况进行特定安排。
注：每人保证有1—2小时的训练时间，具体时间可以根据现场情况进行调整。
四，训练场地：东区操场外乒乓球场边空地 五，人员安排：
1总负责：
2临时负责：从参加的人中选出有排球基础的队员，将其与其他队员分组，并指导其他队员训练; 3每次训练前由临时负责人点名考勤，并登记迟到或未到的原因，然后做完准备活动，进入到训练中。 六，训练具体措施:
1、动作要领：以正面双手垫球为例，从半蹲准备姿势开始，
两手手指重叠合掌互握，两拇指并拢，压腕;两臂外翻，前伸至球下方。接着，等第、提肩、抬臂、跟重心，用腕关节上方约10厘米处击球后下方，将球向前斜方送出;
2、练习方法：
a:无球者徒手练习基本姿势，体会动作要领;
b:分组练习:每组由一人持球，其余人员轮流上前击球，体会出球部位和协调用力。
c：两人一球，一抛一垫，体会重心移动而导致的身体位移。 d:单人练习，进行强化训练。 七，训练注意事项
1.每次训练,每位队员都必须正时参加,也必须正时回家; 2.每次训练都无条件服从教练的安排与指挥; 3,每次训练结束必须总结,以求不断改进; 4.在训练时,懂得自我保护,防止受伤; 八，训练器材与物品
排球16个 矿泉水5瓶等
备注：突发事件由总负责与科协上层协调处理。
第四篇：运动训练计划和训练总结
[转贴]闲聊客老哥贡献的训练计划和训练总结的理论讲义
运动训练计划和训练总结
[内容提要] 本章围绕着运动训练计划及运动员训练总结的基本内容、特点及要求，着重介绍训练计划的概念、作用、分类及设计依据。在介绍有关理论知识的基础上，注重实践运用的指导。特别是对已制定出的训练计划在实施过程中的基本要求和必须注意的有关事项，进行了详细的阐述和说明。通过对本章内容的学习，学生在实际训练过程中，能够加深对教练员制定的训练计划的目的和意义的理解，从而进一步提高
执行训练计划的主动性和自觉性。
第一节 运动训练计划的概念和基本内容
一、训练计划的概念与作用
(一)运动训练计划的概念
人们在从事任何一项有步骤的活动或工作之前，势必会对这一即将采取的行动进行一番考虑，然后再做出具体安排，这一过程就是行为活动或工作之前的理论设计过程。所设计出的行为步骤的理论性文字提纲，就是进行这一工作的具体计划。毫无疑问，运动训练计划就是在训练过程开始之前，为实现训练任务和目标，对训练内容、步骤及其要求所作出的理论设计和安排。
既然是为实现预定目标设计和安排的内容，、步骤和要求，那么，就可以把训练计划作如下理解：训练计划是为实现预定目标而选择的达到目标的进程通路，如图9-1所示。
要达到预定目标的通路，有多种选择，妈即可选择各式各样的方案。训练计划的制定就是对这些不同途径
进行正确选择的过程。
运动训练计划应该具备两个基本属性：准确的预测性和灵活的可调性。预测性是指对根据拟订计划实施训练而可能取得的成效的预测，它体现着训练计划的目标：可调性是指在主、客观因素的影响下，训练计划预期目标与实际训练效果可能出现明显偏差时，对训练计划所能进行的修正空间。计划的设计是在训练目标建立的基础上进行的，训练目标和任务的确定是训练计划的核心。所以，计划本身就必须具备尽可能准确的预见性。但是，运动训练的具体过程受着主观和客观诸多因素的影响和制约，训练计划的预测性不可能达到完全准确。实践中所制定的训练计划常常要根据具体情况而进行一些修正或变动，以保持与训练目标的一致性。因此，训练计划又须具备一定的可调性。
(二)运动训练计划的作用
运动训练计划的制定与实施，是运动训练的中心环节，它贯穿于整个训练实践活动之中，其重要作用和地
位表现在以下几个方面： 1.对运动训练总体过程具有先导作用
在制定一个完整的训练计划时，首先要进行的工作就是对运动员进行初始状态的准确诊断，根据诊断结果制定出针对性的训练目标。这两项工作对训练过程起到了重要的先导作用。
初始状态的诊断为训练计划的设计提供了必要的信息和依据，这些信息和依据是否客观准确，直接影响着训练指标的建立是否具德基本的可行性。可见，这一工作十分重要。若忽视了这项工作，将加大训练过程的盲目性，导致训练脱离预定总目标的情况发生。
2.运动训练的进程具有指导作用
总休训练计划之中包含着干个阶段性计划，也就是说，训练的总目标之中，包含着若干阶段性目标。通过训练计划的制定，把训练过程的目标，具体划分为若干相对独立而又彼此相互联系的训练任务，再根据这些独立的训练任务，制定出具有特定要求的练习。运动员按照这些特定要求，逐一完成规定的练习，进而
使之逐步接近，直至完成训练的总目标。
训练阶段的划分及其任务的建立是否科学合理，将直接影响到运动员最佳竞技状态出现的时机，即与重大比赛的时间能否一致。如果阶段划分和阶段任务的建立与客观条件不相吻合，计划本身也就失去了指导作用。计划所囊括的训练过程的时间跨度越大，其指导意义就越大。
3.对运动训练的实施过程具有控制作用
总体训练计划中的各阶段计划之间存在着承上启下的内在联系，各阶段计划中都包含着前阶段的“诊断结果”和本阶段的“任务指标”。在训练过程中，通过不断地对这些“诊断”、“指标”进行适宜的测评，从而实现对训练过程的有效控制，保证训练过程的顺利进行。
4.训练过程的参与者具有统一认识的作用
训练计划是实施具体训练活动的纲领性文件。运动练过程所涉及的人员对象，并非仅限于教练员和运动员，还包括参与训练过程的其他人员，如科研工作者、医务监督人员，后勤保障人员及行政管理人员。训练计划这一纲领性能文件，能使所有人员对如何具体地实施、控制和辅助过程，形成思想上及行为上的高度统一，从而使训练活动在严谨和谐的条件下顺利进行。
二、运动训练计划的类型和基本内容
(一)运动训练计划的类型
根据不同的标准，可以对运动训练计划实施不同的分类。例如，根据时间跨度对计划进行分类，可分为多年训练计划、全年训练计划、阶段训练计划、周训练计划、课时训练计划;根据训练任务对计划进行分类，可分为技术训练计划、战术训练计划、体能训练计划、心理训练计划、恢复训练计划、比赛期训练计划、
赛前训练计划、恢复期训练计划。
无论以什么标准划分的训练计划，其自身都具有各自的基本训练任务;在训练的方法与手段、训练负荷的量度与节奏、训练活动的组织及实施等方面，也都具有各自的特点。
按时间跨度的在大小所划分的训练计划，内容相对全面、综合，在实践中运用得也最为广泛(表9-1)。 多年训练计划及年度训练计划主要用于安排较长时间的系统训练，属于具有整体战略性意义的规划，一般采用框架式内容，无须过于详尽，在实施过程中要求相对稳定。周计划与课时计划则属于实施性计划，内容比较详尽，实际训练过程中依据具体情况，需要随时进行修正和调整。
表9-1 训练计划的类型、时间跨度、基本任务对照表 训练计划类型
时间跨度
基本任务
全程性10-20年
培养高水平选手
区间性2~6年
完成阶段性任务
单周期6~12个月
参加一次或一组比赛
双周期 每个周期4~8个月
参加二次或二级比赛
多周期 各周期2.5~5个月
参加三次或三组以上比赛
基本期5~20周
提高竞技能力
比赛期3~20周
创造优异成绩
恢复期1~4周
促进心理/生理恢复
训练周4~10天
提高竞技能力
比赛周3~20次课
创造优异成绩
恢复周
促进心理/生理恢复
综合课0.5~4h
完成多项训练任务
单一课 0.5~4h
完成一项训练任务
(二)运动训练计划的基本内容
不同类型的训练计划在其内容上具有各自不同的侧重点，但是，由于不同时间跨度的训练过程在其结构上又基本一致，即都包含着基本训练、赛前训练、赛期训练和恢复训练等结构内容，因此对于不同类型训练计划的设计，也有许多基本的共同点。这些共同点同样也反映在训练计划的内容上。
根据训练过程中的意义，可以把训练计划的内容归结为以下3个部分：
1.准备部分的内容
训练计划准备部分的内容主要包括：对运动员身体机能、运动能力、恢复能力的现状诊断结果;在对所得诊断结果进行科学分析之后，所建立的适合于本时期跨度训练过程并能够完成的训练目标。以上两项内容，不仅是训练计划中不可缺少的重要组成部分，而且是决定训练计划是否具备科学性意义的理论基础，同时
还体现着训练计划的先导性作用。
在实际训练过程中，在制定多年计划、年度计划和阶段计划的时候，都会考虑到对运员进行现状诊断定一环节，也都能够提出相应的练指标;但在制定周计划和课时计划的时候，却常常忽视了这两项工作，常以主观估计来代替客观诊断，用对某一练习的数量要求来充当训练目标， 必然会大大增加训练的盲目性。
2.指导及实施部分的内容
在训练计划的总体概念中，所谓指导部分的内容，是指对计划的全局性分布和设置尤其对时间跨度大的训练计划而言，它的意义与训练目标一样，是具有战略意义的重要内容。它主要包括训练阶段的划分、各阶段训练任务的确立、比赛序列的安排等内容。通过指导导部分的工作，对训练练计划进行总体设想，勾画出训练过程的基本轮廓。然后，进一步规划出训练负荷动态变化的基本趋势，完成对训练过程的整体配置。 实施部分的内容比较细致，主要涉及训练的具体过程，其内宾包括训练过程中具体训练手段的选用和安排、各种训练手段所载负荷量度大小的配置、恢复措施的设计与选用。在实际训练过程中，教练员除了必须认真细致地考虑选择何种训练手段和如何确定训练负荷之外，还必须周密地考虑恢复训练措施如何安排，这
是现代系统科学训练理论的基本要求。
3.控制部分的内容
对运动训练过程的有效控制问题，现代训练实践和理论都给予了高度的重视。控制部分的主要内容包括：对训练过程实施情况和质量的检查;对检查结果进行及时、准确、客观、可靠的评定。
要达到对动训练过程进行有效控制的目的，就必须及时地获取有关训练进行情况的大量信息，而这些信息只能通过有计划的检查才能获得。所以，训练计划中应列入对训练质量进行检查的内容。通过对所获得的信息进行科学的分析，得出训练计划实施效果的反馈性结论，并以此结论为依据，对训练计划进行修正、补充、完善，才能在实质上达到对训练过程的有效控制。
第二节 不同训练时期训练计划的主要内容和特点
不同时间跨度训练过程的基本结构都是一样的。在这一节中，我们将从训练过程的基本结构出发，以单周期为例，分别就基本训练期、赛前训练期。比赛期及恢复训练期的训练计划的主要内容及其特点展示讨论。
一、基本期训练计划的特点
要了解不同训练阶段的基本内容及其安排特点，首先必须清楚各阶段训练的中心任务。
(一)基本训练的主要任务
在一个大周期的训练进程中，基本训练是整个训练过程的主体部分。从时间跨度上看，它几站占去了60%的训练课时。运动员、教练员以及训练过程的其他参与人员的主要精力都投入到这一部分训练活动之中。基本期训练的核心任务是通过科学的训练手段和措施，给予运动员适宜的运动负荷，使其机体产生一个良性的生物适应过程，从而提高运动员的竞技能力，为创造优异的运动成绩奠定坚实的物质基础。
(二)基本期训练计划的主要内容
根据基本期训练的主要任务，可以看出，其训练计划的主要内容是围绕着如何给予运动员适宜的运动负荷这一核心问题而设置的。运动训练离不开负荷，负荷对机体的刺激能引起机体的应答，并能促使运动员的体能，技能以及心理能力得到改善和提高。可以说，负荷是获得训练效应和提高训练成绩的基本要素。为了有效提高运动员的竞技能力，下面将对本阶段计划的主要内容进行简要探讨。
1.计划中的体能训练内容
体能训练内容是基本训练过程的主体内容。运动员的机体只有通过只够的体能训练，才有可能得到运动负荷的刺激。体能训练包括广泛的内容，归结起来可以分成5大类：力量训练、速度训练、耐力训练、柔韧训练及灵敏训练。在基本期的训练计划中，体能训练的内容大约占到总训练时数的60%~70%，并广泛分布于各小周期的训练安排中。不同的运动项目对运动员的体能特点有不同的侧重要求，所以，体能训练内容的安排也存在相应的区别。便如，在基本训练的体能训练内容安排上，田径跳跃项目突出速度与力量相结合的体能练习;中距离游泳突出速度耐力与量耐力的体能练习;举重则突出最大力量与力量耐力的体能
编编练习等等。
在此需要了解的是，体能训练内容在训练计划中的结构安排。决定基本期训练内容结构的依据。是现实训练目标的需要和不同负荷后机体的反应及恢复状况。在接受了某一项内容的负荷之后，机体不同的生理系统和心理过程的反应是不尽相同的，所需要的恢复时间自然也不相同。也就是说，在一次训练后，人体的某些系统会产生浓度疲劳，而另一些系统则只会产生中度或轻度的疲劳。由此可以看出，体能训练的各项内容在基本期训练计划中必须遵循交替安排的原则进行配置。这样，既能够使运动员所需要的各种竞技能力得到全面综合的发展，又可避免由于负荷过于集中而导致过度疲劳。
2.计划中的技、战术训练内容
基本期训练中的技、战术训练内容，同样占有十分重要的地位。无论是单人项目、集体项目，还是周期性项目、非周期性项目，其主要的技、战术训练内容的实施，都安排在这一阶段当中。关于技术训练内容的安排比例，需要根据技术在各项目中所承担的不同任务而定。例如，“项群分类理论”中的技能主导类表现难美性项群“的项目(体操、技巧等项目)，其技术难度大，准确性要求高，占用训练时数多。所以，在计划中的安排比例自然也高;而在”体能主导类耐力性项群“中(中长跑、中长距离游泳等项目)，其技术训练大都集中于初级阶段培养中。在专项提高阶段中，主要解决的是个体中存在的一些技术细节问题，因此，所占用的时间比例并不大。同样，关于战术训练，也是根据不同项目的具体要求来确定其内容安排的。战术训练在计划中的安排，在很大程度上是以模拟训练及实战训练的形式体现出来的。为符合比赛要求，一般都安排在恢复状况和体力状态良好的时间进行。
值得一提的是，技、战术训练与体能训练不是相互独立的，而是在相互交替中融合的，反复的技、战术练习内容中包含着体能训练的意义，体能练习又常常借助技、战术训练形式来进行。
3.计划中心理能力和运动智能培养的训练内容
心理训练在大多数项目中都占有极其重要的地位，由于它在比赛中直接影响到运动员能否正常地发挥自身的竞技能力水平，所以，教练员在制定训练计划时必须予以高度的重视。运动智能的培养对运动员来说也是不可缺少的，十分重要的训练内容之一。在某种意义上，可以把运动智能看作是一个运动员或一个运动队从中级水平迈进的“桥梁“。若不具备高不平的运动智能，其发展就很难有显示著性的突破。 心理训练和智云彩训练的内容，在基本期的训练计划中大都安排在技术和战术训练不中。
4.计划中机体的恢复训练内容
完整的运动训练体系不可缺少地包含着恢复训练的过程。具体到运动训练计划的内容安排，也必然遵循这种结构上的规律。需要强调的是，无论是在训练计划的宏观规划上，还是在计划的局部安排上，都必须自始至终地遵循“适时恢复”原而，决不可忽略恢复训练手段的及时安排。
(三)基本期运动负荷的安排特点
科学的运动训练，必须建立在合理的运动负荷的基础之上，而运动员则主要是在基本期的训练过程中承受运动负荷的。所以科学地安排运动负荷(既要使运动员机体能够获得足够的负荷刺激，又要防止由于过度刺激而产生的过度疲劳)就成为基本训练计划制定的一个核心问题。运动训练中的任何负荷，都包含着负荷的量与强度两方面的内容。前者反映着负荷对机体刺激量的大小，后者反映着负荷对机体刺激的深度。
1.以负荷量为主要刺激内容的特点
反映负荷量大小的指标，通常有练习次数、持续时间、总距离、总重量等。在基本期的训练中，运动员需要花费大理的时间和精力，投入到以提高体能为目的的、具体的训练过程中去。而此时的体能训练手段，主要以加大运动量的方式来表达到体能训练的目的。具体地主，就是增加练习的反复次数;增长训练的持续时间;保证足够的练习总距离和总重理。以这样的方式使运动员机体的潜在能力得以适宜的消耗，从而实现机体不断产生新的生物适应现象，达到不断提高体能的目的。 需要说明的是，在安排运动量的时候，必须以“适宜负荷”原则为其理论基础，以运动员机体对运动负荷的实际承受能力和恢复规律及特占为依据，客观合理地予以制定。
2.负荷强度刺激内容增加的渐进性特点
负荷强度的大小一般是通过练习的速度、距离、高度、单位练习的负荷重量或练习的难度来予以衡量的。前面已经描述过：负荷的理和负荷强度构成了负荷的整体，负荷量与负荷强度彼此依存而又相互影响。任何负荷的量都是以一定的负荷强度为条件而存在的，任何负荷的强度又都以一定的量为其存在的必要基本。在这一对矛盾中，矛盾的一方产生变化，必然导致另一方产生相应的变化。由于人体同时承受极限负荷量和极限负荷强度的能力极其有限，并且在情况下机体供能器官中的储备能源将很快衰竭，进而将产生过度性疲劳。所以，基本期训练计划中负荷与负荷强度的安排，原则上应遵循“量大强度小，量中强度大”的规
律来进行。
负荷强度的安排，除了要考虑负荷量大小的因素外，还必须符合运动员机体有效接受负荷强度的规律，以及比赛设置的时间要求。因此，在基本期的训练过程中，负荷强度的安排大体上呈现出一种渐性特点(图
9-2)。
从图中可以看出负荷量与负荷强度在基本期安排中的对应关系。
二、赛前期训练计划的特点
赛前期训练在一个总的系统训练周期中，占据着非常重要的地位，起着承上启下的关键作用。在安排这一时期训练计划的内容这一时期的训练安排是否具有科学性，将直接影响到比赛的结果。由于受着具体运动员和具体运动队不同层次及不同水平的影响，教练员在安排这一时期训练计划的内容和负荷时，不仅要掌握赛前训练的一般要点，而且还要根据具体情况灵活地予以区别对待。
(一)赛前期训练的主要任务
赛前期训练的主要任务可归结如下：通过合理的安排的内容、方法、手段及所提出的要求，都必须具有极强的针对性，紧扣中心任务。如若不能如期完成赛前期训练任务，则无补救的余地。
赛前期训练的主要任务可归结如下：通过合理地安排负荷量，清除机体在基本训练期所形成的、尚未完全恢复的生理及心理疲劳;促使运动员的机体适应比赛的要求和条件，把在基本期训练中所获得的各方面的各方面的竞技能力，集中到专项竞技所需要的方向上去。
(二)赛前期训练计划的主要内容
赛前期训练的内容相对于基本期的训练来看比较单纯、具体，但就其内容的结构特点来看，与基本期训练一样，即也是通过各种内容合理的交替安排，使运动员保持系统的持续训练，以适宜的次数和适宜的量度
给予负荷刺激，有效地提高专项竞技能力。
赛前期训练与基本期训练在训练计划内容方面的主要区别在于：赛前期训练的内容更加专项化，完成练习的形式更加接近于专项运动形式，练习的组织方法更加符合于比赛马特点的要求;在体能训练方面，专项运动能力训练的比例增加，一般运动能力训练的比例减少;在技战术训练方面，局部的分解练习的比例减少，实战的完整练习的比例增加;在恢复训练方面，加强了恢复训练的措施，丰富了恢复训练的内容。
(三)赛前期运动负荷安排的特点
赛前期训练负荷变化的基本特点：训练强度提高，而与其相对应的负荷量相对减少。
在此必须指出，赛前训练的一个重要目标之一，是使负荷强度得到有效地提高，为运动员机体在比赛过程中充分发挥潜在体能创造良好的前提条件。通过基本期的长时间训练，运动员机体内已经积蓄了较大的潜力。要使这些潜力在比赛时得以充分挖掘，就必须在赛前的一段时间内，使运动员中枢神经系统的机能。处于能够发放高强度神经冲动的良好状态。然而，达到这一目的行之有效的途径和方法，则是在赛前训练中适宜地安排适应性的高强度专项训练内容。可见，赛前期的这种高强度的适应性训练，起到了赛马前诱
导的作用(图9-3)。
值得注意的是，负荷强度的提高加深了对机体的刺激，这就需要注意安排好训练负荷的节奏。恢复性的小负荷训练，应从基本训练期的1/5增到1/3为宜。
三、比赛期训练计划的特点
比赛期训练的主要任务非常明确，就是为运动员在各个方面培养最佳竞技状态作直接的准备和最后的调整，
并在比赛中力争创造优异的成绩。
比赛期一般是以比赛日为准，提前一星期时间或10天予以计算的。有些项目一次比赛只延续2~3天，如田径、游泳等，还有些项目的比赛则会延续5~6天，甚至两三星期的时间，如乒乓球、羽毛球、足环球、篮球等。无论比赛期是长是短，其间训练安排得是否得当，都将对比赛产生很大的影响。
(一)比赛训练计划的主要内容
比赛期训练计划的内容在很大程度上与赛前期训练计划的内容有着相似之处。所不同的只是：比赛期训练计划的内容安排得列加紧凑，各项练习的目的规定得更加明了、具体，其用意旨向都是针对比赛各环节的
顺利进行而精心设计的。
比赛期训练计划的内容安排，首先突出了专项能力的适应性练习。以田径运动中的跳运为例，赛前一个星期的训练中，适应性的全程助跑练习，就有可能会安排两次，目的是通过这两次专项训练内容的安排，使运动员无论是助跑节奏的稳定性、准确性上，还是在对助跑负荷强度度的适应性上，都能够成功地在技术方面、体能方面、心理方面为比赛做好充分的准备。其次，针对完整技术动作中的关键环节，进行反复的体验，使动作难点在运动员枢神经系统中的神经通路得以加强和巩固，如休操、跳水等项目。另外，对于需要相互配合的集体项目，还需要安排适当的战术组合以及相应的配套练习，不断加深对配合套路的熟悉程度，从而达到在比赛中能更加娴熟自如的运用的目的。还有一个环节也是需要着重强调的，即及时的恢得措施手段的安排，这一环节对一些比赛时间跨度大的项目而言，更为重要。
(二)比赛期运动负荷安排的特点
比赛期运动负荷的安排，是围绕使机体在比赛日处于最佳状态来进行的。负荷的组合方式是多种多样的，需要依照运动项目特点、运动员个特点以及赛前的状态而定。一般来说，总的负荷水平不高，在比赛目标之前，通常需要降低运动强度或保持一定的训练强度。运动负荷在大多数情况下是减小的。只有在某些特定条件下才可适当增加负荷量(如在间断训练后的恢复训练过程中参加比赛时)。
需要特别强调的是，不同类型的负荷在比赛日的合理安排问题(力理型、速度型等)。由于不同类型负荷对机体所产生的影响不同，因此，机体在某种类型刺激后所需要的恢复时间也有所区别。为了使运动员在比赛中的竞技能力处于最佳状态，就必须通过科学的设计，使机体各个方面机能的最佳时期统一在比赛日出现。这对于顺利地参加比赛，创造优异的成绩是十分重要的(图9-4)。
在对抗性球类比赛中，运动员往往要连续参加多场比赛，这就要求教练员根据比赛日程的安排，制定相应的比赛期训练计划。如在两场比赛的间休日，训练负荷的安排原则是，留小负荷的恢复训练为主，这将有
利于保持良好体能。
四、恢复期训练计划的特点
在一个完整、系统的总体训练周期中，恢复训练是必不可少的重要部分，它不仅对于本周期运动员的机体起着相当重要的作用，而且对其后另一个周期的训练成效也影响极大。
恢复期训练的主要任务，是通过降低训练负荷经及采取各种恢复措施，消除运动员生理上和心理上的疲劳，
以求尽快地完成能理物质的再生过程。
(一)恢复期训练计划的主要内容
为了实现恢复期训练的主要目标，要求训练内容的选择而更为了广泛而娄活，大概归结起来有如下一些内
容：
1.身心调节性的活动
这方面的内容主要包括适当的球类活动、游戏性活动、郊游活动等。为了达到身心调节的目的，在组织形式上可以考虑多采用一些小型的竞赛，借以调动运动员的参与热情，从而起到对运动员心理状态进行良好
调节的作用。
2.内容广泛的灵活性、协调性练习及各主要环节的柔韧性练习
可以这样认为，在其他几个时期的训练和比赛中，由于各时期的主要任务都占有主导地位。因此，教练员在制定训练计划时，往往容易忽视对边缘性练习的安排，而利用此时期进行一些弥补工作，是非常合适的。教练员在设计这些练习时，可以根据项目的要求、运动员的个体需要灵活掌握。
(二)恢复期运动负荷安排的特点
恢复期的训练，基本上没有什么强度方面的要求，负荷量也大大减小。但是，也要根据不同时期、不同项目以及不同运动员的个体差异特点，有区别地予以对待。如果比赛时间跨度大，而负荷量又比较小，也可以在恢复期中适当增加一些负荷，以保持体能的相对平衡。
值得一提的是，在恢复期的最后阶段，要注意与下一个训练周期的相互衔接。应该给予运动员一定的适应
性负荷。
第三节 训练计划执行中的基本要求与注意事项
制定训练计划是运动训练工作的理论策划部分，招待训练计划内容则是训练工作的实践部分。运动训练过程仅仅依靠训练计划作为指导是不够的，在对训练计划进行具体实施的过程中，还必须有针对性地提出一些基本要求，以保证训练活动能够顺利准确地向着计划所提出的目标行进。
一、基本要求
在训练计划的具体实施过程中，教练员应该认睦遵循以下几方面的要求：
(一)要使运动员对训练计划有一个深刻而清晰的理解
对于已经制定出的训练计划，不能理解为只是教练员在训练过程中用来指导和控制训练过程的工具，而同时应该把它作为运动员从事训练活动的行动纲要，并且对它的任务、目的、内容和要求要有一个清晰的认
识和理解。
运动员是训练过程中的主体，是训练计划的具体实施者。所以，在实施训练计划之前，以及在具体的执行计划当中，都应该让运动员明白自己所从事的训练活动的目的、任务，从而使他们有明确的努力方面军。引导他们明确训练的目的和任务，是培养运动员训练动机、帮助运动员树立训练信心、调动运动员训练积极性和自觉性的有效途径。此外，运动员理解训练计划中练习方示、手段的设置及其运用目的、作用的过
程，也是具体的理论学习和知识增长的过程。
可见，运动员对训练的深刻理解，不仅运动训练过程本身的需要，也是运动员提高理论知识水平的需要。
(二)把握好计划内容招待过程中的严肃性与灵活性
运动训练计划是训练过程得以顺利进行的纲领性文件。既然是纲领性的文件，那么，在训练过程中，就必
须按照这个文件所规定的要求进行运作。
训练计划的内容并不局限于规定练习内容的容量，更为重要的内容，则是对运动员提出完成练习时所必须依照执行的法则及要求。这些要求中有些甚至是十分具体、细致的精确的强度限制，准确的动作位置等)。正是由于有了这些具体要求，运动训练过程的具体目标才能够得以逐一完成。因此，可以把训练过程中的具体要求，看作是效达到练习目的，切实完成训练任务的“当律“保障，督促运动员在练习中严格地按照训
练要求，逐一地认真的履行计划内容。
但是，计划的制定与现实状况不可能达到百分之百的吻合。计划中所提出的要求，也会出现与运动员当前所处的条件或环境不相协调的情况，如出现伤病、情绪不佳、体能尚未恢复等情况。此时计划的执行就应该针对预先练习要求的严谨程度，灵活地予以调整。
总之，在具体实施训练计划内容的过程中，既要坚持严格要求的原则，又要根据实际状况灵活地把握尺度，
只有这样才能从实质上提高训练效果。
(三)及时获得各方面的反馈信息，不断修正、完善计划内容
运动训练计划制定出来后，在实际的执行过程中并不是一成不变的，而是应通过各阶段计划执行的具体情况，对训练成效进行不间断的测评，并对测评结果与阶段性训练指标之间所存在的差距进行分析，寻找陋计划中的缺陷，进而进行修正和完善。它是一个循环往复地对训练实施有效控制的过程。在这一系列的过程中。始终存在着搜寻执行计划效果析反馈信息这一重要环节。这就要求教练员对实施训练过程中的任何一个细节，以及运动员的细微反应，都要进行认真细致的观察和了解，并以极大的耐心来求得可靠的反馈
信息。
二、注意事项
在实施训练计划内容的具体过程中，教练员除了要按照招待计划的基本要求，对训练过程进行有效控制之外，还必须注意到可能影响训练活动正常进行的其他主、客观因素，并采取有效措施，遏制可能由此而产生的不利于训练活动的后果。因此，在实施训练计划这前，有必要明确一些具有预防性质的注意事项：
(一)明确每一项练习的实质性意义
计划中的任何一个练习应该具备自身的实质性意义，这也是设计和运用这一练习的依据。作为教练员来说，这一点是必须明确的。而在实际的训练过程中，仅靠教练员的理解来指导运动员的练习是远远不够的，运动训练的施教过程是符合教育规律的。在这一过程中，运动员不应是被动的接受教练员的指导，而是应该在教练员充分调动了其认识事物的能动的前提下，在明确了练习目的情况下，主动地接受训练。这是提高
练习效果的根本保证。
(二)高度关注运动员的个体差异
运动训练过程本身就具有鲜明的个性化特点。在训练过程中，教练员必须对此予以高度重视。否则，可能会大大影响训练实施的效果。“区别对待“的训练学原则，已经从宏观上对此问题进行了阐述。而要具体地把握好这一原则，则必须着眼于具体细致的环节。准确把握运动员的个体差异，为落实训练计划中的各项具体要求，提供了切实可行的实施基点。针对同样的练习要求，教练员在对不同训练水平、不同理解能力、不同性别，以至于不同个性特点的运动员表达其的意图时，所采取的语言形式、情感态度等，都有可能存在一定的差别。但是，其目的是相同的，那就是使运动员最大限度地领司教练员的意图。
(三)加强安全意识，避免伤害事故
安全因素是训练计划的制定过程中就应该考虑到的重要内容之一。在执行训练计划的具体训练环节中，对可能导致伤害事故的任何因素，都必须采取防范措施，确保运动员在训练中的安全。需要特别给予关注的训练是：器械上的练习、持器械的练习、负重练习以及大强度练习。在帝施这类练习之前，教练员应该首先考虑安全、其次考虑效果。另外，不能够忽视对运动员一般健康水平变化的观测，以保证运动员安全地
承受运动负荷的刺激。
(四)加强运动训练中的思想教育，培养良好的道德作风
运动训练过程中一介特殊的教育过程，它的任务不仅仅局限于提高运动员的竞技运动能力，同时还包含着培养运动员良好的体育道德风尚、高尚的思想品德修养以及坚强的意志品质等内容。需要指出的是，运动技术的培养与思想品质的教育，在训练过程中有着相互依存和相互促进的协同关系。训练活动对思想教育有着特殊的促进作用，在训练中既可以使运动得到意志品质的磨练，也可以培养运动员良好的团结精神;结合运动训练过程，对运动员实施有效的思想教育，有利于运动员在提高认识能力的基础止，建立起牢固而正确的训练动机。在实践中已经得到证实的结论是，缺乏思想教育的运动训练，难以使运动员主动保持训练的完整性、系统性和持续性，并会在很大程度上影响运动训练的最终效果。
第四节 运动员的训练总结
在诸多的运动训练学理论教材中，有关运动员自我训练总结的论述内容尚未见到。为提高运动员认识及自我控制运动训练过程的能力，在本节中将对运动员训练总结问题进行一些初步的控讨。
一、训练总结的概念、意义和分类
根据广义上的“总结”释义，可以把运动员的训练总结，概括为如下一段文字，即对某一阶段内的运动训练情况、训练理论的学习情况及其思想认识伯提高过程，进行分析研究，并做出相应的具要指导性意义的结
论。
从事任何一项工作，经过一定周期或某一时间跨度之后。人们都热势必要对本时期的工作状况进行一番全面而细致的总结。其目的就是通过回顾工作历程，从中寻找出成功与失败的原因。通过研究分析得出客观的结论，并以此结论为依据，制定出今后的工作计划。同样，支运动员的训练总结，也是为了对业已履行的训练过程进行客观的评价，总结出经验和教训，从而有效地服务于其后的训练过程。可以这样认为，对运动训练的总结过程，就是对训练系统认识的理论升华过程。由此可见，运动员对自身练过程的总结，具
有非常重要的意义。
人多数的训练总结，是依据时间跨度来进行分类的。而时间跨度的标准，又大都与训练跨度相一致。所以，此类训练总结通常分为年度训练总结、阶段训练总结、大周期训练总结，小周期训练总结、周小结与课时小结。也有依据不同时期的训练任务进行分类的，即基本期训总结、赛前小结、比赛总结等。训练总结的分类都具有一个共同特点___时期的局限。所以，以时间跨度为依据的分类最为常用。
二、训练总结的内容、方法及要求
运动员训练总结的内容，一般是根据运动员自己在训练过程中的具体情况来确定的，其内容是广泛的，归结起来大致可以分为体能训练效果的总结(包括力理训练情况，速度训练情况等内容)、技术训练效果的总结(包括个人运动技术的总体改进情况，关键技术环节的掌握情况等)，战术演练效果的总结(包括集体配合的效果、个人战术意识的提高状况等)、专业理论学习的心得体会，以及对今后训练突破点的分析
等内容。
关于总结的具体内容，原则上是不受过多局限的，有时甚至可以包括对训练计划的建设性意见，或对某种训练手段的实施提出质疑。总之。无论见解如何，其最终目的都是为了有效地提高后阶段的训练效果服务。 训练总结的方法与内容一样，也是多种多样的。但就其运用的广泛程度来看，常被采用的有如下几种方法： (1)因果分析
从训练的外部形式入手，寻求出导致训练成功与失败的内部原因，这一分析过程被称之
为因果分析法。
(2)逻辑推理
针对训练内容的设置以及实施的方法，依据事物发展和形成的必然规律，对训练成效进
行推论的一种思维过程，称为逻辑推理法。
(3)数理统计分析
训练总结中所运用的数理统计，实际上最为常用的一些简便的数理统计方示，即在训练过程中对一些量化的技术参数进行简单的统计，进而根据体育统计学原理，对训练方示和手段实施的
实际效果进行评论或评判。
(4)前瞻预测
根据对当前各方面情况的分析，对业已拟定的训练方案实施结果进行的预测性推论过程，
称之为前瞻预测法。
训练总结的内容是广泛的，开封是多样的，所运用的方法也就不仅仅限于以上几种。在此，只是对几种常用方法作一简单的介绍。关于训练总结的撰写要求，大致归结如下：
(1)力求全面，突出重点
在进行总结工作之前，从哪些方面军入手进行总结工作，必须考虑成熟。作为训练总结，通常要求在内容全面的同时，根据训练的实际情况捕捉最值得总结的具体内容，以清晰的思
想对总结的内容进行渐进深入的分析。
(2)思路清晰，层次分明
在进行总结的具体过程中，特别是在进行理论分析或推理过程中，要努遵循逻辑思维的普遍规律，层次分明地对内容予以描述和分析。
(3)用词准确，语言精练
在训练总结中，描述内容时，要求用词必须准确。尤其是对结果的描述更应注意，避免模棱两可的含糊用词、用语。语言精练也是训练总结的基本要求，无须长篇大论，只求论述清
晰。
三、训练总结范例
出于更具实用性指导意义的目的，在此根据运动员训练总结的基本要求，举出一个运动员自我训练总结的
例子作为范例，供学习者在实践过程中参考。 训练总结(跳远运动员基本期阶段总结)
根据年度训练计划的阶段划分，到目前为止已经完成了基本期训练所规定的训练内容，现将本阶段完成训
练任务的基本情况作如下总结：
一、阶段训练任务完成的总体情况 根据总计划中确立的阶段训练指标的任务 ，现将实际完成的情况与所应完成的指标对比如下(表9-2)：
表9-2指标对比
分类
30 m/s 100 m/s 负重全蹲/kg
立定跳远/m
跳远/m 训练指标 3.35 10.45
140
3.25
7.55 实际成绩 3.31 10.35
143
3.27
7.38 从上表中指标任务与实际完成情况的对比来看,体能训练基本上达到了预期训练目的,而专项成绩的测试结
果表明,其与预期任务之间具有一定差距..
二、对本阶段训练实施过程中主要任务完成情况的分析
按照计划要求,本年度体能方面重点发展的内容为跑速;技术方面则是在提高助跑速度的基础上,稳固合理有效的助跑节奏,保持较高的准确性,并进一步改进起跳技术.
1.关于速度训练及跑的能力的提高
从阶段训练的体能测试结果来看,两项重要的测试指标的成绩都得到了大幅度的提高,.并已经超过了阶段训练的任务指。.通过回顾本阶段的速度训，,我个人认为跑速得以提高的主要原因在于以下几点：首先，计划中对于速度练习的训练量比以往有明显的增多.计划中除了专项速度课的安排之外，在技术课和力理课中的主要练习之，,基本上都安排了一定理的节奏跑(90%强度)其次，在恒定强度反复跑的练习要求中，强度限制区间的设置比较适宜,起到了良好的强度刺激作用;另外，在总体训练的安排中，注重了有关跑的辅助
性练习，
这些练习促进了跑的技术的改进。
2.最大力量的恢复与巩固，快速力理练习的深入发展
在基本期训练的前半部分计划中，力量训练的安排突出了练习的强度要求，使最大力量的训练水平在短期内得到了有效恢复，为整个阶段训练过程珠顺利进行，奠定了良好的力量素质基础。一旦达到较为牢固的力量训练水平，再集中地进行快速力事训练，特别是以跳跃练习为主要手段的专项能力训练，便能获得理
想的收获。
3.技术意训人的形成与实践体验之间存在的差异
通一段时间的理论学习以及实际训练体验，进一步明确了跳远技术过程中的重要环节，即在高速助跑条件下的有效起跳。而在目前情况下，助跑的速度及其节奏，都已有了明显的改进和提高。但是，所表现出来的专项成绩却并不理想(助跑最后14.50m的时间为13.51 s)。如果助跑与起跳的技术衔接合理而有效，则专项成绩应该达到了7.60m(实际只跳出了7.38m).
三.结论归纳
1. 速度的提高要以一定的跑的练习量为基础,以适宜的练习强度为条件,并注重技术动作的改进与提高. 2. 最大力量的训练水平,是快速力理或跳远专项力理水平提高的基础。 3. 在高速助跑条件下的有效起跳,是将来技术改进的中心环节。
第五篇：校田径运动队训练计划、训练方法
校田径运动队训练计划
本学期，学校体育工作从“健康第一”指导思想出发，根据区局体育工作安排，以《学校体育工作条例》为工作依据，体育组教师精诚团结,努力实施体育新课程标准理念下的体育课程改革探索,面向每一个学生的发展，创造充满智慧的教育，不断提高教学质量，大力开展校内小型体育竞赛，积极准备，迎接区小学生运动会，促进学校体育工作再上新台阶。
一、教练员：黄金伦吴小辉
二、队员名单及项目：待定
三、训练次数与时间：
每周训练9次，每次1小时左右。
四、考核：
1、各专项要求每周一次到二次的计时跑。
2、学生按自己的专项每周进行一次考核。
3、每一个月底进行一次高要求的考核。
五、训练要求：
1、学生训练课的内容、形式、节奏安排等，要求多种变化，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。
2、训练必须常年系统的身体系统为主。
3、各种练习中，培养学生合理的用力顺序，爆发用力等意议。
六、思想教育和管理：
1、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生爱祖国爱学校、懂礼貌、讲文明、爱吃苦的品质，有计划地安排优秀运动事迹的讲解，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练，无后固之忧。通过师工的共同努力，我相信我校的田径运动在小学生田径运动会上一定能获得比以前更上一层楼的佳绩。
周训练内容安排
星期一
一、早晨训练时间6：30---7：30
1、准备活动慢跑5*200
2、柔韧性练习(正压腿侧压腿摆腿栏杆上活动关节练习)
3、专门性练习(1)摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米(技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大)。
二、下午训练时间4：30—5：30
1、一般性准备活动10分钟;
2、专项训练(各运动员均以径赛项目为主)：
(1)、蹲距式起跑30*4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬高; (2)、行进间60M*3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑;积极与准备活动的技术练习相结轨; (3)、100M*2，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。
3、结束部分15分钟 (1)、放松跑200米; (2)垫上互相磕打放松; (3)上下肢相互间放松。 星期二
一、早晨休息。
二、下午训练时间4：30----5：30
1、一般性准备活动10分钟;
2、上梯式跑步5个来回*3组(要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面)。
3、结束部分20分钟 (1)放松跑200米; (2)垫上互相磕打放松。; (3)上下肢相互间放松 星期三
一、早晨训练时间6：30----7：30
1、一般性准备活动10分钟;
2、柔韧性练习：
(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习;(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习;(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
3、放松跑400米。
二、下午训练时间4：30----5：30
1、一般性准备活动10分钟;
2、弹跳力和力量练习：
(1)各种跳跃练习(收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳); (2)各种腰、背、腹机练习(垫上完成); (3)橡皮条(牵引练习);
(4)扛铃(负重蹲立)20次*4，每次间隙放松跑200米。
3、结束部分15分钟(垫上磕打放松)。
星期四
一、早晨休息
二、下午训练时间4：30----5：30
1、一般性准备活动 (1)慢跑3*200米;
(2)稍微活动各关节。
2、另一专项练习(以田赛为主)
(1)、如跳高、跳远动作的分解技术练习; (2)、各种短距离往返跑比赛。
3、结束部分15分钟 (1)放松跑200米; (2)垫上互相磕打放松。; (4)上下肢相互间放松 星期五
一、早晨训练时间6：30----7：30
1、一般性准备活动：(慢跑3*200，稍微活动各关节。)
2、灵敏性练习。
(1)各种快速反应练习;
(2)(2)站立式起跑30-40米;
(3)(3)30米、60米计时跑，各二次。
2、结束部分15分钟 (1)放松跑200米; (2)垫上放松。
速度耐力训练方法
400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑。
(一)主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有：
1、300米×6～8次，间歇6分钟;
2、(300米+200米+100米)组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟;
3、(300米快+50米慢+100米冲刺跑)×4～5组，组间间歇8分钟;
4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。
(二)超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有：
1、500米×5～6次(80%——90%强度)，间歇8分钟;
2、800×3～4次，间歇10分钟;
3、(1200米+600米+400米)组合跑×2～3组，间歇5——8分钟，组间间歇15分钟。
(三)在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有：
1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等;
2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。
3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。
初二如果400米能在53秒之内就很不错了。
关于如何训练400米和50米的方法，我在网上给你找了点资料，
400米这个项目是一项“长距离”的短跑项目，是一项无氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑项目。因而有很多人都谈400米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练，就能有效地达到提高400米成绩的效果。 要进行400米的训练，首先要清楚400米的项目特点。关键词就是“无氧”和“速度”，400米的训练就围绕这两个关键词来进行。在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练。以下是本人对400米训练订的计划，对象是400米成绩达52秒水平的男生，训练周期7个月。
把7个月的训练周期分为3个阶段：准备期，赛前期，赛前调整期。各个时期的训练周期以一周为单位。
一、准备期
这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月，大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下： (一)周一
早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。
下午：速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。
素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。
(二)周二
专项力量，抓举40～50公斤X3～4组X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70%～90%X6～8组x3～6次。
跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。
(三)周三
早操4000米。要求同周一。
下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27～27.5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。 (四)周四
专项力量，深蹲，小腿屈伸70%～90%X6～8组X3～6次。半蹲40%～60%X10～12次X3～5组卧推40%～60%X12～15次X3～5组。
跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。 负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。 慢跑放松。 (五)周五
早操4000米。
下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。
(六)周六
专项耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，间歇10分钟)，专项速度300米X2次(要求37秒5～38秒，间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。 (七)周日
休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。
二、赛前训练
训练时间2～3个月一般是3～5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。 (一)周一
早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。
下午：速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米X3次(60米和100米的强度要求用90%的强度完成，200米要求24秒左右)。
摆臂练习，腰腹肌练习。 (二)周二
200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26.5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。 (三)周三
专项力量，抓举40～50公斤X3～4组x3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70%～90%X6～8组X3～6次。壶铃蹬跳X20个X5组。
跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。
200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。 (四)周四
400米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)。 (五)周五
200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。
(六)周六
专项耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，间歇8分钟)，专项速度300米X2次(要求36秒5～37秒，间歇10分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。 (七)周日
休息，这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大，要求高。
三、赛前调整
一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这一阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下： (一)周一
早操4000米，下午，150米X4次X2组(强度中等)。 (二)周二
4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的节奏跑)。 (三)周三
力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70%～90%X6～8组X3～6次。摆臂练习。 (四)周四
早操20分钟自由跑，下午休息。
(五)周五
200米变速X6次X2组(强度200米27.5秒左右)。 (六)周六
做一个赛前的准备活动。 (七)周日 休息
400米的训练方法有很多，主要是根据项目特点进行练习，同时还要根据不同类型的运动员进行不同的训练。只要坚持系统的训练，就能大幅度提高运动成绩。 (北京体育大学竞技体育学院)
50米最重要的是爆发力要想练好爆发力不仅要训练腿部肌肉还不能忽视了上肢力量的培养 首先你每天可以作若干组的蛙跳和高抬腿，建议是4组。每组10个或是每组三米之后双手拿哑铃(或其他重物)做跑步中前后摆臂的动作做2组2*100 之后是起跑时的要领起跑前一定要将每个动作做充分，裁判喊各就位预备的时候一定要使重心下移，听到发令枪后，立马起身，这时步幅一定要小并且快，这样才会更快的达到你最高速度，之后需要很自然的将身体逐渐直立起来迈腿的时候要记住送胯的动作，保持上身的重心，加快摆臂，从而带动下肢的运动，这也是锻炼上肢力量的原因
200m训练
1.吸气和呼气跑
●跑4圈：前3圈是走100m跑100m;第4圈是走200m跑200m。 ●一圈快于一圈，并确定200m的跑速。 2.150m加速跑训练 ●50m1/2速度。
●50m3/4速度。最后50m9/10速度，步得/恢复体力。 3.速度记录
●60m9/10速度。
●40m往返跑，沿弯道慢跑。 ●重复做曲背伸展运动。 2圈作一记录。
不进行加速跑训练。最重要的是快速和放松。 4.“h”形态和慢速
进行快速训练的运动员一般用尽可能多的步数跑完10m。 ●重要的是大腿保持水平位置(最好像“h”形) ●脚步要尽可能地快，但也尽可能慢地向前移动(慢速) 5.斜坡跑训练
●长距离斜坡跑是200m。 ●短距离斜坡跑是100m。 ●轻度斜坡跑训练。
●体育场内台阶跑练习可以代替斜坡跑训练。 6.技术训练跑 ●5～10次(重复) ●50～100m，每次跑都要注重某部位的技术动作。 ●手臂、手、膝和主要放松部位。 7.比赛项目跑训练(300m) ●头200m跑用28s完成。 ●下100m跑用12s完成。
●训练在疲倦时继续奔跑的能力。 秋季(9～10月)：6周草地训练跑 周一
1.吸气呼气跑训练 2.放松跑
3.6×100m技术跑训练(参考200m训练第7项内容) 4.12×200m跑时间36s/每组3min间歇 5.力量训练 周二
1.吸气和呼气跑训练 2.放松跑
3.6×50m技术跑训练
4.甲：4×350m跑，时间各2.5s(200m35s) 10min间歇
乙：4×600m跑1min52s/组(400m75s) 10min间歇 周三
1.吸呼气训练跑 2.放松
3.10×50m技术训练跑 1min间歇
4.3×5次长距离斜坡跑训练 2min间歇 5.1×800m慢跑 6.力量训练 周四
1.吸呼气跑训练
2.放松训练
3.1×0.5mile记时越野跑。 周五
力量训练
赛季前(11～12月)：6周训练 周一
1.吸呼气跑训练
2.放松跑训练
3.甲：8×200m跑，用32s/每组2min间歇 乙：10×200m跑，用32s/每组2min间歇 4.力量训练 周二
1.吸呼气跑训练 2.放松跑训练
3.3×150m跑(加速跑训练) 4.甲：2×350m跑，49s/组(28s跑完200m) 10min间歇
乙：2×150m跑，1∶12.5(58s跑完400m) 5.1×200m跑，30s 5min间歇
6.1×5次斜坡跑(100yard) 3min间歇 周三
1.吸呼气训练跑 2.放松跑训练
3.3×150m加速跑
4.甲：3×250m跑，35s/每组(200m用28s) 10min间歇
乙：3×350m跑，28s/组(49s400步) 10min间歇 5.1×200m跑，30s 6.加量训练 周四
1.吸呼气训练跑 2.放松
3.3×150m加速跑
4.甲：8×150m跑，7/8速度 2min间歇
乙：12×100m跑，7/8速度 2min间歇
5.2×5次斜坡跑(100yard) 3min间歇 周五
1.放松跑
2.3组150m加速跑
3.甲：1×300m跑，用45s 10min间歇
1×200m跑，用30s 5min间歇
1×110m跑，用15s 5min间歇
1×200m跑，用30s 5min间歇
1×330m跑，用45s 10min间歇
乙：3×300m比赛项目跑各用40s(200m用28s) 10min间歇
4.1×200m跑，用30s 5.力量训练
早春(1～3月)：10周训练 周一
1.吸呼气跑训练 2.放松训练 3.3×150m加速跑训练
4.甲：6×200m跑，时间28s/每组 2min间歇
乙：8×200m跑，时间28s/每组 2min间歇 5.力量训练 周二
1.吸呼气跑训练 2.放松
3.3×150m加速跑 4.传接棒跑
5.起跑训练(在弯道处) 6.甲：2×300m跑，时间各42s(200m用25s) 15min间歇
乙：2×450m跑，时间各45s(25s跑完200m) 15min间歇
7.1×200m跑，时间30s 5min间歇
8.1×5次短距离斜坡跑训练 2min间歇 周三
1.吸呼气跑 2.放松
3.3×150m加速跑 4.传接棒跑
5.起跑训练
6.甲：2×250m跑，时间各30s(24s跑完200m) 15min间歇
乙：2×350m跑，各45s(25s跑完200m) 10min间歇
7.“h”形态练习3×10m 3min间歇
8.1×200m跑，时间29s 5mim间歇 9.力量训练 周四
1.吸呼气训练跑 2.放松跑
3.3×150m加速跑
4.甲：6×100m跑，100m速度 2min间歇
乙：8×100m跑，100m速度 2min间歇
5.1×200m跑，时间29s 1min间歇 周五
1.吸呼气训练跑 2.放松训练
春末(4～5)：8周训练 周一
1.吸呼气跑训练 2.放松训练 3.3×150m加速跑
4.甲：3×200m跑，时间25s/每组 2min间歇
乙：5×200m跑，时间25s/每组 2min间歇
5.4×10m的“h”形态训练 2min间歇
6.1×200m跑用28s 5min间歇 7.力量训练 周二
1.吸呼气跑训练 2.放松
3.传接棒跑
4.起跑训练(在弯道) 5.甲：2×250m跑，时间30s/组(200m用24s) 15min间歇
乙：2×495m跑，每组57s(50s完成400m) 15min间歇
6.1×200m跑，时间29s 5min间歇
7.5组短距离斜坡跑训练 3min间歇 周三 1.吸呼气跑 2.放松跑
3.3×150m加速跑 4.传接棒跑 5.起跑
6.甲：3×200m跑，时间分别为25s.24s.23s。慢跑200m。 7.1×200m跑，时间25s、24s、23s。 5min间歇 8.力量训练 周四 1.吸呼气训练
2.3×150m加速跑 3.甲：2组记时跑 乙：3组记时跑
4.1×200m跑，时间28s 5min间歇 周五
1.吸呼气跑训练 2.放松
星期一，四，
1、跳深;15组*10次 星期
二、负重弓箭步交换跳10组*30次
星期三，30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著
星期五，柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次
星期六，负重深蹲15组*10次;30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组
星期日积极性的休息：比如打球等 每次训练准备活动和放松活动不可少。
800米跑的针对性训练 田云
随着体育高考科目设置的逐渐稳定,800米跑越来越被体育考生们所重视。800米跑属于中长跑项目,而在中长跑项目里它又是最不容易掌握的,但是,对于每年的高中体育专业考生来说是最容易得分的.这就要求我们努力研究、探讨800米的训练，以提高考生的专业测试成绩。
首先要在自己的头脑里形成跑的概念，跑是人体水平位移的一种基本运动形式，是单脚支撑与腾空相交替，蹬与摆相配合的周期性活动。其次就是要注意跑的动作，在跑时要注意一定要放松、协调。这就要求建立在正确的动作基础之上，脚应以全脚掌着地，屈膝缓冲致使脚滚动过渡到前脚掌蹬地。跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、注意身体的前倾角、脚部的后蹬和前摆要充分合理，腾空后的动作要协调放松、上体姿势正确、摆臂动作舒展有力维持好上体的平衡。
有了跑动作的概念后，在跑时还要注意跑动中的呼吸方法，对于向800米跑这样的中长跑，人体消耗能量相当大，对氧气的需要量也跟着加大，因此掌握正确的呼吸方法也是很重要的。对于中长跑在跑动中，为了肺部的摄氧量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸和跑的节奏要配合好，一般采用两步一呼、两步一吸，或者三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸的深度。在中长跑运动中，即使呼吸上很注意，但还会出现，一段距离后身体的需氧量高于氧气的供应量。随之而来的就是身体的不适，呼吸困难、四肢无力和不想跑下去的感受，这就是体育训练上所谓的“极点”。如果遇到这样的情况，这就要求自己以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整速度。等这个“极点”过去后，就会慢慢感觉到自己的呼吸边的平缓均匀，动作也变的轻松起来，一切的不适的感觉消失，然后再加大跑动的速度。
一、以变速跑、间歇跑作为体育考生800米训练的主要手段
接下来看看800米跑与其它项目有什么不同：800米跑是所有项目中最典型的有氧和无氧运动项目，也就是说800米跑的训练对这两方面要求都很高，因此，训练既要改善心脏循环系统功能，来加强有氧供应能力;又要改善对肌肉的工作能力，加强无氧供应能力。
再就是从它的特性上来找出训练的方法。我们都知道训练中有变速跑、间歇跑、匀速跑，而这几种跑的方式正是心脏和肌肉的有氧和无氧训练的好方法。1。变速跑的效果就是增加心脏容量，改善跑的过程中对心脏系统供血能力，从而更好的向运动中肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，也就是提高耐久跑的能力。2。间歇跑的效果就是为了引起肌肉中血液的“过度酸化”，如果想除去肌肉中血液的“过度酸化”，避免运动能力的下降，这就要求血液中有大量的碱储备，来发挥它的作用，这样就可以在较长的时间内来抵抗“过度酸化”和供氧不足的能力，便更好的提高了无氧供能能力，也就提高了速度的耐力。3。匀速跑(或定时跑)和变速跑有着同样的效果，如果经常用采用匀速跑进行训练，也会对肌肉的收缩的生物化学变化发生影响，致使肌肉中的肌糖元增多，有氧分解后的能量供给肌肉收缩的能力大大提高，而相反的，如果无氧分解能力发挥过大，那就得不到锻炼的效果，反而削弱，影响速度和其他专项的成绩。
二、一次训练课运动量及强度的安排 对体育生800米训练，第一阶段要逐渐增加运动负荷量，第二阶段要增加运动负荷量的同时加大负荷强度，第三阶段只上强度不增加运动量或适当减小运动量。下面以第二阶段800米训练运动量及强度进行课计划安排： 1.变速跑的运动量及强度的安排：
一般训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如可以采用200米和300米的快速跑， 不过中间要用100米慢跑作为调整，训练量为8~10个快跑200米+慢跑100米;或跑6~8个快跑300米+慢跑100米快跑段的强度不低于75%，慢跑段用的时间不超过快跑段时间的三倍。
2.间歇跑的运动量及强度安排：
对于间歇跑的训练量安排应大概是800米跑距离的3倍左右，可以采用300米、400米间歇跑，但要控制好量，量一般控制在6~8个300米跑，或者是5~6个400米跑。强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度小了，对人的机体就起不到刺激，成绩的提高也就谈不上了。
3.匀速跑(或者定时跑)的运动量及强度安排：
前边说到过这种训练也起到变速跑的同样的生理效果。但在一定程度上定时跑起到的作用更大些，可以促进学生成绩的提高。对于定时跑的训练量安排大概到4个800米跑的距离，可采用600米+200米全速跑，或者700米+100米全速跑，在这里的前600米或700米要控制时间，同时还对与教练还要控制好600米接200米之间的调整时间和700米接100米之间的调整时间，这个时间大概控制在1分~1分半。对于训练一段时间的高中生来说，大概分别控制在600米(1分40秒~1分45秒)和700米(1分53秒~1分58秒)。量一般控制在3~4个600米+200米全速跑、3~4个700米跑+100米全速跑。强度要在自己的85%左右为最佳。
三、训练后的放松调整：
象800米跑这样的中长跑项目，其特点是运动量大。量大就增加了训练的负荷，也就加大了机体的疲劳。如果机体产生了疲劳，不能及时恢复，就会造成连续任务不能完成，使训练水平下降。因此应把训练后的放松调整疲劳恢复放在重要地位。
有运动负荷就会有疲劳,有疲劳就需要恢复,只有在运动恢复中才可能将成绩提高。平时一般的教练只是把训练放在第一位，等训练完了才进行疲劳恢复，或者对疲劳不予理采。这是一种不科学的训练，这样疲劳越来越多，造成被动训练。其中疲劳主要分为肌肉疲劳和神经系统疲劳，所以我们要在训练的期间对这两方面的恢复引起重视，注意训练中的调整和兴趣的提高，同样训练后的恢复更为重要。课后的恢复可采用以下恢复手段：(1)温水浴。可以放松肌肉、安抚神经。时间大概在15分左右，每天最多次数2次。(2)推拿按摩。可以采用足踩对背部肌群和体肌较大的下肢与臀部肌肉群。之后就是对部分穴位的按摩、推拿，尤其是对足部的按摩更加要重视。(3)利用营养的补充来恢复。每天训练后要补充一定量的能量食物，再就是补充一定量的微量元素食物。
总之，对于象800米项目的中长跑训练，我们要控制好一定的量和强度，同时在训练中和训练后重视对恢复的训练。只有这样，学生才可以不断的将成绩提高。
400米训练方法
400米跑的速度耐力训练，“以短为主，长短结合”的反复跑，冬训以超主项距离跑为主，春训和竞赛期则以接近主项距离跑为主。
(一)主项与接近主项距离的跑，提高专项能力。主要练习方法有：
1、(100米快+100米慢+100米快+100米慢)X3组合跑X3-5组，组间间歇5-8分钟;
2、200米X6-8次，1-2分钟。
3、(300米快+100米慢+100米冲刺跑)×4～5组，组间间歇8分钟;
4、(300米+200米+100米)组合跑×2～3组，间歇3——5分钟，组间间歇7分钟;
5、300米×5～7次，间歇6分钟;(
6、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。
(二)超主项距离的跑，可提高跑的能力，主要练习方法有：
1、500米×5～6次(80%——90%强度)，间歇8分钟;
2、600米×4～5次(80%——90%强度)，间歇8-10分钟;
3、800×3～5次，间歇10分钟;
4、1000米X3-4次。间歇10分钟;
5、(1200米+600米+400米)组合跑×2～3组，间歇5-8分钟，组间间歇15分钟。
与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性;还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。
(一)合理正确的技术动作
短跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小;上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬;跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。
(二)专项力量能力
短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练采用的主要练习： (1)负(举)重练习。 (2)抗阻力练习。
(3)跳跃练习。
提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习。一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的70-80%开始练习，逐渐增加到100%的重量，完成5-7组，每组4-5次。
提高爆发力，主要采用负重练习.抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷量的60-75%，动作速度快，完成5-7组，每组10次左右。采用跳跃练习时，选择距离在60-100米负重或不负重的快速跳跃练习。 发展力量耐力，可采用负重量轻的，跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40-50%，要求强度小，重复次数在10-20次以上。跳跃练习可选100-200米距离的负重或不负重练习。
(三)速度训练
速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高反应速度，动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的过程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。
速度训练采用的主要练习：
(1)提高反应速度和起动速度。 (2)提高肌肉收缩速率和力量。
(3)提高运动过程的协调与放松能力。 提高最大速度跑能力的练习如下：
(1)行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
(2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。 (3)让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
(4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3组。
(5)顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
(6)短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)，3次X2—3组。
(7)胶带牵引跑(30—60米，4—5次X2—3组。 (8)反复跑30—60米，4—5次X2—3组。
提高反应加速跑练习如下：
(1)半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。
(2)直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
(3)在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。 (4)双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。
(5)双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习。
发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段：[1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。
发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地)，蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。
发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
训练方法：(1)20—40米行进间快跑练习。(2)4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。(3)下坡跑练习。(4)顺风跑练习。(5)各种短段落的变速跑练习 (1)行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
(2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。
(3)让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
(4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3组。
(5)顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
(6)短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)，3次X2—3组。
(7)胶带牵引跑(30—60米，4—5次X2—3组。 (8)反复跑30—60米，4—5次X2—3组。
发展反应速度和动作速度的训练方法
1各种球类运动;(1)双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习(2)双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
2各种游戏性质的反应练习;
3发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习;半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
4最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒; 5最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒; 6最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米; 7快速后蹬跑，完成距离50～100米(计时、计步); 8快速跨步跑，完成距离50～100米(计时、计步); 9快速单足跑，完成距离30～60米(计时、计步)。
10直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
11在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。
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400米训练方法(从网上查到的资料，与大家共享)。2007-08-04 22:52在和朋友聊天时，我说以前我年轻时身体很好，400米可以跑进一分。朋友说我吹牛，400米跑不可能进一分，把我气个半死，所以说什么也得跑进一分让他看看，我还不信这个劲了。长这么大一起以男人自居，诚实，守信是我的特点。说我别的可以，说我吹牛是我对人格的侮辱。说什么也得练进一分，用事实给他一记响亮的耳光!
正好二个月后运动会我报了项目，1500米，这几天正在进行训练。1500对有氧和无氧要求都很高，这些天主要进行无氧训练，400米跑是其中一个训练内容，正好借机会把400也练一下。以前对中长跑的训练还是有点心得的，无氧接触得比较少，书上全是理论的东西，当教练时也没训练过400，所以就从网上找了些资料，结合以前的训练经验，边练边摸索吧。 速度是提高400米成绩的重要因素，对速度耐力要求很高。速度耐力是运动员较长时间保持最快速度跑的能力。如果只有良好的速度，而没有与之相适应的速度耐力，要想取得良好的成绩是不可能的。400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目，因此对速度耐力的要求就更为重要。
起跑时要快,用自身90%的速度能力跑到第一个下弯道后,改用自身80%的速度能力放大步跑,注意好节奏,跑到第二个下弯道时,也就是到了还有大概120米的地方时,用自身70%的速度能力跑,放一放,调整好自己状态,准备最后100米的冲刺!记住!最后100米是400米最难跑的,大家一定要顶住!
一、发展速度耐力的生理学基础
经过速度耐力训练，肌肉中的糖元含量会有所增加，促进糖酵解作用的酶的活性也会提高，发展速度耐力主要是提高乳酸供能能力，乳酸供能的最高值在运动后的30——40秒，可维持到2分钟，相当于快跑200——800米。我们发展速度耐力所选择的跑段，基本上在这个范围之内。发展速度耐力需要较大的强度刺激，以及适当的间歇时间。如果强度不大，间歇时间过长，就不能使乳酸值达到一定程度，难以提高机体对乳酸的最大耐受力;如果休息时间太短，就不能使机体得到一定程度的恢复，不能保持训练强度。因此，在训练中应采用80%左右的强度，休息间歇以心率恢复到每10秒钟20次左右为宜。生理学研究证明，心率在20——30次/10秒范围内，脉搏输出量最大，低于20次/10秒钟，输出量太小。心率太快呢，每搏输出量变小，总输出量变小。这些都不利于心血管系统功能的增强。
二、速度耐力训练方法
400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑。
(一)主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有：
1、300米×6～8次，间歇6分钟;
2、(300米+200米+100米)组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟;
3、(300米快+50米慢+100米冲刺跑)×4～5组，组间间歇8分钟;
4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。
(二)超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有：
1、500米×5～6次(80%——90%强度)，间歇8分钟;
2、800×3～4次，间歇10分钟;
3、(1200米+600米+400米)组合跑×2～3组，间歇5——8分钟，组间间歇15分钟。
(三)在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有：
1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等;
2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。
3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。 以上是我从书上和网上找来的资料，根据我的训练水平，应该先进行接近主项距离跑，防止突然上强度引起的训练伤，这几天也正是在这样训练。 再过些天，根据身体反应和成绩，再进行超距离训练。
400米是径赛中最难练的一个项目讲究速度和耐力,个人认为300的间歇跑对提高速度耐力很有效
腿部力量不足的话，可进行专门的力量训练。
1、在进行腿部力量训练时，负荷不能太大，但速度一定要快，这样才可以提高腿部的速度力量。
2、可以进行上坡跑，在跑动中，按正常速度来进行。这样也可以提高腿部力量。
400米跑专门训练
(一)加强速度耐力的训练
在制定全年训练计划时一定要结合采用一定强度间歇训练，即广泛间歇训练、重复间歇训练 和大强度间歇训练三种方法。其中广泛间歇训练是用来发展一般耐力的，即提高持续的有氧耐力
能力的最佳方法，根据这一理论，对巩志国的400米跑专门训练采取了广泛间歇耐力训练和大强
度间歇训练两种方法。
1.广泛间歇训练。
通过参考有关短跑文献技术训练资料，再经过实践中摸索总结，采取发展400米跑耐力的最 佳距离为260—280米。如每次专门训练时用95%—100%的强度跑完260—280米，然后用85%的
强度跑260—280米，最后用75%的强度跑完260—280米，待学生心率恢复到120次/分，再进行下一组练习。此训练手段用在第一学期(9—12月)，每周训练一次。 2.大强度间歇训练。
在具备一般耐力之后，再进行大强度间歇训练能更有利于提高本人的运动能力，在实 践探索当中，采用120～130米的距离进行大强度耐力间歇训练，此训练用在第二学期(下一年2-6月)，提高绝对速度耐力准备参加一系列竞赛。
800米素质练习方法
(一)肌肉耐力练习 常用的练习有：
1、1分钟立卧撑
2、重复爬坡跑
3、连续半蹲跑
4、连续跑台阶
5、沙滩跑
6、逆风跑或负重耐力跑
7、原地间歇高抬腿跑
8、原地间歇车轮跑
9、后蹬跑
10、连续换腿跳平台
11、长距离多级跳
12、连续蛙跳
13、连续深蹲跳
14、负重练习
15、负重连续转跳
16、后蹬跑或跨步跳
17、水中高抬腿跑
18、水中支撑高抬腿
19、连续引体向上或屈臂伸20、连续跳推举
21、俯卧撑或俯卧撑移动
22、仰卧起坐
23、连续跳深
24、连续纵跳摸高
25、连续跳起投篮
26、连续跳起传接篮板球
27、连续反复传接实心球
28、连续跳起扣吊球
29、连续跳起网上击掌30、连续跳栏架
31、跳连环马
32、划船练习 33拉胶皮带
34、连续跳实心球
35、双杠支撑连续摆动
36、双杠支撑前进
37、爬绳两手握绳，依次连续捣手向上攀爬(不能用脚)。
38、手倒立
39、吊环或单杠悬垂摆体40、半蹲静力练习
41、攀爬横梯
42、双摇跳绳
43、收腹举腿静力练习
44、 (二)无氧耐力练习
1、计时跑
2、高抬腿跑转加速跑
3、原地或行进间间歇车轮跑
4、间歇后蹬跑
5、反复起跑
6、反复超赶跑
7、反复加速跑
8、球场往返跑
9、间歇接力跑
10、迎面拉力反复跑
11、原地间歇高抬腿跑
12、间歇行进间跑
13、变速跑
14、反复变向跑
15、间歇高抬腿
16、反复连续跑台阶
17、反复跑
综合跑
18、连续侧滑步跑20、法特莱克跑
在场地上，用不同的速度跑，强度为60～70%，可以采用阶梯式变速方法，如50米快、100米慢、100米快、150米慢渐加式等等。
21、变速越野跑
22、分段变速游泳
23、水中变姿变速游
24、水中短距离间歇游
25、水中追逐游
26、游泳接力
27、两人追逐跑
28、上下坡变速跑
29、往返运球跑30、往返运球投篮
31、运球绕障碍
32、全场跑动传接球
33、跳绳跑
34、跳绳接力跑
35、双脚或两脚交替跳藤圈
36、两人踢传球→绕障碍运球→跑动射门的组合练习
37、两人跑动传接球→抢断球→连续射门
38、连续滑步→侧倒体垫球→滚翻
39、沙坑纵跳→途中跑→双杠臂屈伸→双杠支撑前进 40、结合各专项动作循环练习
(三)有氧耐力练习
1、定时跑
2、定时定距跑
3、变速跑
4、重复跑
5、越野跑
6、法特莱克跑
7、定时走
8、大步走、交叉步走或竞走
9、沙地连续走或负重走
10、沙地竞走
11、竞走追逐
12、水中定时游
13、水中快走或大步走
14、连续踩水
15、5分钟运球跑
16、10分钟带球跑
17、3分钟以上跳绳或跳绳跑
18、登山游戏或比赛
19、长时间滑雪、滑冰连续不间断地进行15分钟以上的滑雪及滑冰活动。
20、30分钟以上的足球游戏
21、篮球"斗牛"游戏
22、5分钟以上的循环练习
23、5分钟以上的跳舞
24、长时间划船