体育训练计划:初中体育训练计划
高二体育周计划
--张俊磊 赵余恒
周一:强度:大 运动量:中
课任务:发展速度,提高快速奔跑能力 课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min 2跑的专门练习:
3原地快速高抬腿跑:10秒X3组 4计时跑:30MX4组, 60MX3组 5立定跳远:10次。3
周二:强度:中 运动量:中
课任务:发展力量练习,提高腿部力量素质 课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min 2力量:
3负重深蹲起:台阶式,如男60kgX12次,70kgX10次,75kgX8次,80kgX6次,85kgX4次,90kg X(2~3)次,95kgX(1~2次)X2组 4栏架练习:栏间垫步走12次,双脚跳栏10次
周三:强度:小 运动量:大
课任务:发展速度耐力,提高非乳酸系统功能 课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min 2跑的专门练习:
3弯道跑:40MX(6~8)次 4波浪跑:400MX3圈X3组
5短助跑水平单足跳:20MX3组
周四:强度:大 运动量:小
课任务:发展速度练习,提高快速奔跑能力 课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min 2跑的专门练习: 3高抬腿走:100MX2 4后蹬跑:100X2 5垫步车轮跑:100X2
6行进间加速跑:40MX4 60MX3 7沙坑收腹跳:25次X3组
周五:强度:中 运动量:中
课任务:发展专项素质,提高专项技术素质水平 课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min 2跑的专门练习:
3负30%杠铃弓步走:30MX4组
4负橡皮带髂腰肌练习(仰卧垫上):30次X3组
5负橡皮带股二头肌快速折叠(俯卧垫上):左右各30次X3组
每月每周每日的训练计划均不同,要根据训练的不同时期,不同目的和不同对象,进行安排和调整。
2014~2015学年第二学期高二体育高考队训练计划